細胞レベルで、美と健康を左右する食用油。上手に選んで女子力UP♪

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 エリカ・アンギャルさんの「世界一の美女になるダイエット」シリーズを読んで以来、食用油の選び方にすごく気を使うようになりました。

 この本の中では油に関する記事が一番多く掲載されていて、油がいかに健康を左右するか、分かりやすく書かれています。

 良い油は、体全体の細胞膜を良い状態に保ってくれ、美肌効果があり、女性ホルモンをアップさせてくれます。
 反対に、良くない油は老化を促進し、悪玉コレステロールの数値をアップさせて病気の原因になったりします。

 私も油を意識するようになって一年以上経ちますが、この間に明らかに体調の変化がありました。

 まず、肌が乾燥&肌荒れしにくくなりました。
 そして、ゆるやかに痩せて、リバウンド無しです。
 数値ではっきり確認できたのは、健康診断のコレステロール。善玉の数値がアップして悪玉が減り、理想的な数値になれました。

 油ってほんとに重要なんだなと、しみじみ実感しています。
 化粧品にお金をかけるのと同じくらい食用油に投資しても、絶対損は無いですよ。
 モデルなど、美のプロフェッショナルな人の間では、オメガ3などの油を摂ることはもはや常識です。


 当ブログでも過去にいくつか油の記事を書きましたが、油の説明って、オメガとかナントカ脂肪酸など専門用語がいっぱい出てきて分かりにくいですよね。

 そこで今回は頭の中の整理をしたくて、油をカテゴリ別に分類してみました。


【油はざっくり2種類】

 油は脂肪酸で構成されています。
 その種類をざっくり2種類に分けると

(1)飽和脂肪酸 ………主に動物油脂
 
(2)不飽和脂肪酸 ……主に植物油

 それぞれを更に細かく分類していきます(↓)。


【(1)飽和脂肪酸】

 温度が低いと固まるのが特徴です。
 
 飽和脂肪酸は、さらに長鎖脂肪酸中鎖脂肪酸に分けることができます。


長鎖脂肪酸バター、ラード、牛や豚の脂身などの動物性脂肪
 エネルギー源となる大事な脂肪酸ですが、体内で固まりやすく、摂り過ぎると中性脂肪や悪玉コレステロール増加の原因になります。
 現代の食生活では摂り過ぎになりやすいため、控えたほうが良いと言われています。 

中鎖脂肪酸ココナッツオイル
 安全でダイエット向きの油。体内で素早く分解されてエネルギーになり、体に蓄積しません。しかも、体内に蓄積されている脂肪まで一緒に燃焼してくれる働きがあります。
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【(2)不飽和脂肪酸】

 温度が低くてもサラサラの液体のままが特徴です。

 不飽和脂肪酸は、さらに一価不飽和脂肪酸多価不飽和脂肪酸に分かれます。


一価不飽和脂肪酸(=オメガ9。オレイン酸)オリーブ油、菜種油、ゴマ油、アボカド、アーモンド、マカダミアナッツ、アサイーなど 
 体内でも作られるので「必須」ではありません。
 でも悪玉コレステロールを減らして動脈硬化の予防し、美肌効果(しわが少なくなる)もあるので積極的に摂りたい油です。

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※どちらも、日本ではなかなか見かけないオーガニックのものや変わったテイストのものがたくさんあって選ぶのが楽しいです。


多価不飽和脂肪酸(=必須脂肪酸) 
 体内で作ることができないため、外から摂るのが「必須」な脂肪酸です。
    (↓)
 多価不飽和脂肪酸は、さらに次の2種類に分類できます。
    (↓)

オメガ6(=リノール酸)精製植物油(ひまわり油、紅花油、大豆油、コーン油など)、市販のドレッシング、ゴマ油、グレープシード油、アサイーなど 
 悪玉コレステロールを下げてくれる働きがあるのですが、同時に善玉コレステロールも下げてしまうそうです。しかも現代では過剰摂取状態なので、できるだけ控えめにするほうが良いようです。
(エリカさんによると、オメガ6過剰摂取は老化をもたらす炎症を促すとか)
 摂る場合、おすすめはグレープシード油や茶色のゴマ油。
 安価な植物油は精製過程で化学処理をされ、栄養分が奪われているのでおすすめできません。市販のドレッシングも同様です。


・オメガ3(=アルファ・リノレン酸、EPA、DHA)フラックスシード(亜麻仁)油、しそ油、えごま油、鮭、青魚、大豆製品、くるみ
 どんどん積極的に摂取したい、イチ押しの脂肪酸。 
 血糖値と精神を安定させてくれ、肌を潤してくれます。悪玉コレステロール&中性脂肪を下げて血液サラサラ~♪月経前症候群(PMS)をやわらげてくれる効果もあるそうです。
 夢のような油ですが、非常にデリケートで摂取しにくいのが難点。
 加熱できないし、酸化しやすいので保管の仕方に要注意です。
 フラックスシード油が人気。ただし無色のものは精製されていて健康効果はあまり期待できないので、未精製の黄色いものを選んでくださいね。

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フラックスシードオイル。
生食がお約束。サプリもあります。
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魚油をサプリメントで手軽に摂る方法も。
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【追記】
非常に摂取しやすく、長期継続しやすいオメガ3のブレンドオイル。おすすめ!
  ↓↓↓
記事「【オメガ3】 亜麻仁油とサチャインチオイルのブレンドで、短期間でお肌がツヤツヤに!


【油は複数の脂肪酸で構成されている】

 上の文で、オメガ6とオメガ9にゴマ油があります。
 えっ、いったいどっちなの?
 …ゴマ油は両方に属します。

 油はどれも複数の脂肪酸が組み合わさっています。

 ゴマ油の場合は7種類くらいの脂肪酸が含まれていて、一番多い(主成分)のがオレイン酸(オメガ9)とリノール酸(オメガ6)で、その割合はだいたい半々です。

 マカダミアナッツオイルは、脂肪酸の半分以上がオレイン酸なのでオメガ9系のオイルです。ちなみに、パルミトレイン酸という非常に美肌効果の高い脂肪酸を2割も含んでいます。リノール酸はわずかです。

 オリーブオイルは7割以上がオレイン酸で、圧倒的にオメガ9系です。
 
 
 それぞれのオイルに特徴があるから、台所に数種類揃えると料理が楽しくなります♪
 加熱が不得手なオイルはドレッシングなどにお使いくださいね。


 良い油の条件は、
(1)未精製のもの
(2)コールドプレス
(3)色の濃い(遮光性)のビン入り

 そして、できればオーガニックがおすすめです。(油は農薬が蓄積しやすいため)


【おまけ:トランス脂肪酸】

 数年前から世界中で悪者扱いされているトランス脂肪酸。
 「狂った油」とか「食べるプラスチック」など、ひどい言われようです(^^;

 実際に、体にいいことは何一つ無く、老化や病気の原因になるので避けたい油です。

 トランス脂肪酸は、主に油脂を加工・ 精製する工程でできる人工的な脂肪分で、油を高温加熱する際にも発生します。

 マーガリンやショートニングが高含有なのは有名ですね。ほかには揚げ物、スナック菓子、加工食品、ファーストフードなど…。日常生活のあちこちで知らないうちに摂取しています。


 欧米諸国ではトランス脂肪酸を禁止したり規制したりしている国が多いですが、日本は特に何も無し。
 なんで!?
 それは、日本人の摂取量が少ないからだそうです。
 世界保健機関(WHO)は、「トランス脂肪酸量は、総エネルギー摂取量の1%未満とすべき」と勧告していますが、日本人の場合、0.3%にも満たないそうです。
 普通に健康的な食生活をしていれば、それほど神経質になる必要はないかも。
 でも…これは平均的な人の数値で、食生活スタイルは人によって様々だから、皆に当てはまるわけではないですよね。ファーストフードやスナック菓子が大好きな人は気をつけるほうが良いと思います。

 それに!悪いことは確かなので、アンチエイジングに気を使う場合はやっぱり避けたいですね。


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1 Comments

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2015/10/26 (Mon) 15:31 | EDIT | REPLY |   

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